야채,‘이렇게’ 조리해서 드세요

야채는 각각 고유의 영양소를 가지고 있고,
특정 조리법을 통해 영양소를
극대화할 수 있다. 대표적인 야채들의
영양소를 높이는 조리법을 알아보자.

브로콜리

영양소: 비타민 C, 비타민 K, 섬유질, 항산화제

최적의 조리법: 찌기
브로콜리를 찌면 비타민 C와 항산화제를 최대한 보존할 수 있다. 물에 오래 삶으면 수용성 비타민이 손실될 수 있으므로 찜기를 사용해 5-7분 정도 찌는 것이 좋다.

당근

영양소: 베타카로틴, 비타민 A, 섬유질

최적의 조리법: 찌기 또는 구이
당근을 찌거나 굽는 방법이 베타카로틴의 흡수율을 높이는 데 효과적이다. 특히, 구울 때는 적당한 양의 건강한 식물성 기름을 사용하면 지용성 비타민의 흡수를 도울 수 있다.

시금치

영양소: 철분, 엽산, 비타민 C, 비타민 K

최적의 조리법: 살짝 데치기
시금치를 살짝 데치면 철분과 엽산의 흡수율이 높아진다. 데친 후 바로 찬물에 헹구면 비타민 C의 손실을 최소화할 수 있다.

토마토

영양소: 라이코펜, 비타민 C, 비타민 A

최적의 조리법: 익히기
토마토를 익히면 라이코펜의 흡수율이 크게 증가한다. 소스를 만들거나 살짝 볶는 방법도 좋다. 그러나 비타민 C는 열에 약하므로 짧은 시간 동안 가열하는 것이 좋다.

콜리플라워

영양소: 비타민 C, 비타민 K, 섬유질, 항산화제

최적의 조리법: 찌기
콜리플라워를 찌면 비타민 C와 항산화제를 보존할 수 있다. 찌는 시간은 5-7분이 적당하며, 너무 오래 찌면 영양소가 손실될 수 있다.

피망

영양소: 비타민 C, 비타민 A, 섬유질

최적의 조리법: 생으로 먹기 또는 살짝 볶기
피망은 생으로 먹을 때 비타민 C 함량이 가장 높다. 샐러드에 넣거나 스낵으로 즐길 수 있다. 살짝 볶을 때는 비타민 A의 흡수율이 높아진다.

가지

영양소: 안토시아닌, 섬유질, 비타민 B1, B6

최적의 조리법: 구이 또는 볶기
가지는 구이와 볶기 모두 좋은 방법이다. 구울 때는 껍질을 벗기지 않고 그대로 굽는 것이 좋으며, 볶을 때는 적당한 양의 기름을 사용하면 안토시아닌의 흡수율이 높아진다.

양배추

영양소: 비타민 C, 비타민 K, 섬유질

최적의 조리법: 살짝 데치기 또는 생으로 먹기
양배추는 살짝 데쳐 먹거나 생으로 샐러드에 넣어 먹으면 비타민 C를 최대한 보존할 수 있다. 데칠 때는 짧은 시간 동안 데치고, 찬물에 헹궈 비타민 C 손실을 줄인다.

아스파라거스

영양소: 비타민 K, 엽산, 비타민 C

최적의 조리법: 찌기 또는 살짝 볶기
아스파라거스를 찌면 비타민 K와 엽산의 손실을 최소화할 수 있다. 살짝 볶을 때는 비타민 C의 손실을 줄이기 위해 짧은 시간 동안 고온에서 빠르게 조리한다.

비트

영양소: 엽산, 비타민 C, 섬유질, 항산화제

최적의 조리법: 찌기 또는 구이
비트를 찌거나 구우면 엽산과 항산화제를 보존할 수 있다. 찌는 시간은 20-30분이 적당하며, 구울 때는 껍질째 굽는 것이 영양소 보존에 좋다.

야채마다 최적의 조리법을 사용하면 영양소 손실을 최소화하고 최대한 많은 영양분을 섭취할 수 있다. 신선한 재료와 적절한 조리법을 통해 건강한 식탁을 만들어 보자.!